冬季长跑的好处及注意事项
“阳光体育冬季长跑”是2006年国家教育部、体育总局、共青团中央联合发文倡议下在全国广大青少年学生中开展的一项群众性体育活动。今年开展的全国范围内的冬季长跑活动已是第十届，旨在加强青少年学生体育锻炼，在校园中形成浓郁的体育锻炼氛围和全员参与的群众性体育锻炼风气。
一、冬季长跑的好处
1．冬季气温较低，长跑能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒。冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。
2．冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感冒。
3．长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。
二、长跑前一定要做好准备活动
跑步穿运动服装，跑前做简单的热身操，如踝关节、膝关节运动，压腿练习等。这一方面能防止受伤，另一方面能启动身体各种机能，更好地起到锻炼效果。
简单准备操如下：
1．两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
2．屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
3．交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
4．前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
三、跑步过程中掌握好呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸为主，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼吸为主、口辅助呼吸较好。
四、 出现“极点”的调整
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，这就是“极点”。特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。“极点”出现后，可以通过加深呼吸，放慢频率来调整，如果感觉比较难受，应停下来步行，如感到特别不适，就停止长跑。
五、长跑后的整理与放松
跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，可能步行一些距离，使全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
六、有以下情况的人不宜参加长跑
1．有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管系统和呼吸系统的疾病。
2．平时无任何体育锻炼记录者，如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成伤害或生命危险。
3．轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
4．高血压和糖尿病患者。
希望广大同学在“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”口号的激励下，走向操场，走进大自然，走到阳光下，自觉、积极地参加长跑活动，在长跑活动中锻炼身体，磨练意志，体验快乐。
吴中区迎春中学
2016年12月
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